Mi zajlik a háttérben?
A premenstruációs szindróma – továbbiakban PMS – tünetei 1-2 héttel a menstruáció kezdete előtt jelennek meg, ezt az időszakot hívjuk luteális fázisnak.
Kép:tudasbazis.sulinet.hu
Nevét a sárgatestről, vagyis corpus luteumról kapta. A ciklus körülbelül 14. napján a petesejt megszökik a tüsző fogságából és a visszamaradó burok magányában sárgatestté alakul. A sárgatest több féle hormont termel, legnagyobb mennyiségben a progeszteront. A tudomány mai álláspontja szerint a PMS hátterében a nemi hormonok ekkortájt lejátszódó változásai állnak, mégpedig oly módon, hogy befolyásolják az agyban bizonyos hírvivőanyagok, úgynevezett neurotranszmitterek működését. Ezek a hírvivőanyagok a szerotonin, GABA és a béta endorfin. Ezek közül a szerotonin szerepe a kiemelendő, hiszen a depresszióval kapcsolatos kutatásokból már tudjuk, hogy ő a fő „hangulatfelelős”.
Tünetek
Személyenként is változó és az adott egyénnél is eltérő lehet ciklusonként. A leggyakoribbak: hangulati ingadozások, ingerlékenység, megnövekedett étvágy, szénhidrát vagy alkohol utáni sóvárgás, a mell érzékenysége, fejfájás, puffadás.
Étrend
Az életmód sokféle módon tudja befolyásolni a PMS tüneteit, például észrevették, hogy a rendszeres testmozgás enyhíti azokat. A vizsgálatban 8 héten át végzett heti háromszor egy órás edzések bizonyultak hatékonynak[1], tehát nem instant megoldásokról van szó, időt kell adni, ahhoz hogy az életmódváltás eredménye érezhető legyen. De mi módon kapcsolódhat az étrend a PMS-hoz? Három sarkalatos ponton keresztül:
- A vércukorszint ingadozások elkerülése
- A szerotoninszint lecsökkenésének kivédése
- Az úgynevezett gyulladásos faktorok alacsony szinten tartása
A vércukorszint-ingadozások
A sárgatest által termelt progeszteron némileg csökkenti az inzulin hatását[2], így könnyebben alakulhatnak ki ebben az időszakban vércukorszint-ingadozások. Ezért fontos, hogy előnyben részesítsük ilyenkor az összetett szénhidrátot tartalmazó ételek fogyasztását az egyszerű szénhidrátokat tartalmazókéval szemben. Összetett szénhidrátokat tartalmaznak: kenyér, tészta, rizs, a nem cukrozott pékáruk, a burgonya. Még előnyösebb, ha ezekből is a magasabb rosttartalmúakat választjuk, hiszen a rostok lassítják a felszívódást és így még inkább segítenek az egyenletes vércukorszint kialakításában, fenntartásában. Tehát különösen jó, ha a teljes kiőrlésű pékárukat, kenyereket választjuk, kipróbáljuk a barnarizst, a kölest, a normál tészta helyett a durum, vagy teljes kiőrlésű lisztből készült tésztákat. Bár ilyenkor ellenállhatatlan vonzalmat érzünk az édességek iránt, ezek a gyorsan felszívódó szénhidrátok hűtlen barátok: pillanatokig boldoggá tesznek, de aztán a vércukorszint magasra ugrik, majd mélyrepülésbe bukik és ezt bizony a hangulati ingadozások is követik.
A szerotonin szint befolyásolása
Észrevették, hogy azok a nők, akik hónapról hónapra megtapasztalják a PMS-t, általában alacsonyabb szerotonin szinttel rendelkeznek, így a szerotonin visszavételét gátló gyógyszerek (amelyek segítenek abban, hogy a szerotonin hosszabb ideig lehessen jelen az idegsejtek közt és így tovább fejthesse ki a hatását) igen hatásosnak bizonyultak a PMS- kezelésében. Mi magunk is segíthetjük a szerotonint küldetésében: biztosítani tudjuk étrendünk által azt az anyagot, amelyből aztán majd a szervezetünk előállítja a szerotonint. Ez az előanyag a triptofán. A triptofán a fehérjékben gazdag táplálékokban található, legtöbbet tartalmaz belőle: a szárnyasok húsa, főként a pulykáé, a tojás, tökmag, szezámmag, szója, tej és tejtermékek. Sok olyan divat diéta látott mostanság napvilágot, mely az emberiség megrontójának kiálltja ki a szénhidrátokat, de el kell mondanunk, hogy ahhoz, hogy a fehérjék, és ezáltal a triptofán, mely egy fehérje alkotóelem, beépüljön és elláthassa a feladatát, ahhoz bizony szénhidrátra van szükség. Sőt, kifejezetten bebizonyosodott, hogy a triptofán szerotoninná alakulása szempontjából előnyösebb az a diéta, amely nagyobb részt szénhidrátból áll, és kisebb részt fehérjéből, mint az, amely fehérjében gazdag. [3]
A gyulladásos faktorok
Mik is ezek valójában? Olyan molekulák, melyek a szervezetet ért ártalmas ingerek hatására képződnek illetve válnak aktívvá, és gyulladást indítanak el. Alapvetően ez egy hasznos folyamat, a szervezetet védi a külső káros hatásoktól, és mikor már nincs rájuk szükség, visszavonulót fújnak. Ám előfordulhat, hogy termelődésük hosszantartóvá válik, és állandósul emelkedett szintjük. Kutatók összefüggést találtak ezen molekulák magasabb szintje és a PMS tünetek megjelenése között.[4] Az úgynevezett Ω (omega) 3 zsírsavak képesek a gyulladásos faktorok szintjét csökkenteni, és más tartós gyulladással járó betegségekben is előszeretettel ajánlják a fogyasztásukat: még a súlyos, autoimmun kórképeknél is hasznosnak bizonyultak.[5] Ω 3 zsírsavakban gazdagok a tengeri halak, mint a makréla, hering, szardínia, lazac, de a hazai halak közül a busa is. Ahhoz, hogy pozitív hatást érhessünk el, heti 2-3 alkalommal kell beépíteni őket az étrendünkbe.
Ásványi anyagok és vitaminok
Napi 1200 mg kalcium egy 466 fővel végzett vizsgálatban segített enyhíteni a PMS tüneteit.[6]
A B-vitaminok családjának több tagja is hasznos ilyenkor: a piridoxin, vagyis a B6-vitamin 80mg/nap dózisban segíti csökkenteni a hangulati ingadozásokat[7] , a B1-, B2-, B3- és a folsav vagyis B9-vitaminok pedig abban segítenek, hogy a bevitt fehérjék és szénhidrátok megfelelően felszívódhassanak és a triptofán szerotoninná tudjon alakulni.
Napi 10 μg D-vitamin bevitele segíthet a tünetek közt gyakori fejfájás enyhítésében. Továbbá feltételezik, hogy a szervezet alacsony vas és cink ellátottsága is közrejátszhat a PMS kialakulásában.[8] Ám ez az utóbbi két nyomelem tipikusan azok közé tartozik, amelyeket nem tanácsos csak úgy, igazolt hiányállapot ismerete nélkül étrendkiegészítőkkel pótolni. Ezek esetében (is) részesítsük előnyben az étrendi forrásokat, mert azoktól nem alakulhat ki túladagolás. Vasban gazdag táplálék: sertésmáj, csirkemáj, bárányhús, lóhús, marha- és borjúszív, szója, csipkebogyó, mák. Hozzá kell viszont tenni, hogy a növényi forrásokból sajnos sokkal kevésbé tud hasznosulni, mint az állatiakból. Cink szükségletünket fedezhetjük a következőkből: tojás, tej, sajt, mandula, mogyoró, kakaó, bab, szója, teljes kiőrlésű gabonaipari termékek, szárnyasok húsa és az osztriga. Bár a marha- és sertéshús is gazdag cinkben, ezeket ritkábban fogyasszuk a gyulladásos faktorok szintjét emelő hatásuk miatt.
Az alkohol- és koffeinfogyasztást visszafogni azért tanácsos, mert mindkettő „kihajtja” a szervezetből a fent felsorolt hasznos ásványi anyagokat és vitaminokat.
Bár ilyenkor általában megnő az étvágy, érdemes vigyázni arra, hogy ne halmozzunk fel súlytöbbletet, mert a megnövekedett testzsír mennyisége ugyancsak képes serkenteni a gyulladásos faktorok termelődését.
Fontos tudni, hogy körülbelül 3-4 hónap múlva válik érezhetővé az életmódváltás hatása, de megéri végigcsinálni!
Végül pedig derítsen mindenkit jobb kedvre Sarah C. Andersen képregénye:
[1] Z. Samadi, F. Taghian, M. Valiani, The effects of 8 weeks of regular aerobic exercise on the symptoms of premenstrual syndrome in non-athlete girls, Iran J Nurs Midwifery Res. 2013 Jan-Feb; 18(1): 14–19.
[2]Kumagai S1, Holmäng A, Björntorp P., The effects of oestrogen and progesterone on insulin sensitivity in female rats, Acta Physiol Scand. 1993 Sep;149(1):91-7.
[3][3] Wurtman RJ, Wurtman JJ, Carbohydrate craving, obesity and brain serotonin., Appetite. 1986;7 Suppl:99-103.
[4] Bertone-Johnson ER, Ronnenberg AG, Houghton SC, Nobles C, Zagarins SE, Takashima-Uebelhoer BB, Faraj JL, Whitcomb BW, Association of inflammation markers with menstrual symptom severity and premenstrual syndrome in young women., Hum Reprod. 2014 Sep;29(9):1987-94. doi: 10.1093/humrep/deu170. Epub 2014 Jul 17.
[5] Simopoulos AP, Omega-3 fatty acids in inflammation and autoimmune diseases. J Am Coll Nutr,. 2002 Dec;21(6):495-505.
[6] S. Thys-Jacobs, P. Starkey, D. Bernstein, J. Tian, Calcium carbonate and the premenstrual syndrome: effects on premenstrual and menstrual symptoms Premenstrual Syndrome Study Group, Am. J. Obstet Gynecol.179 (1998) 444-452.
[7] M. Kashanian, R. Mazinani, S. Jalalmanesh, Pyridoxine (vitamin B6) therapy for premenstrual syndrome, Int. J. Gynaecol. Obstet. 96 (2007) 43–44
